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深蹲5大超强好处!摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳?

来源:网友提交 2019-07-11 编辑:『素年祭语』
 

「深蹲救台湾!」这是最近流行的一句口号,健身界、明星,或有是减重需求的人,对于深蹲这个王牌动作,更是情有独钟。练习深蹲到底对健康有什么好处?对于一个深蹲新手来说,如何循序渐进练习从初阶到高端。日本专?#21040;?#32451;,教导大家不必挨饿,也不会?#34892;?#33510;、做不完的感觉,就能让你在4周内,轻松摆脱最难消瘦的臀部、大腿、小腿肚肥肉,并?#29420;?#25670;脱失眠、自律神经失调、静态疲劳!

深蹲是全面性的运动,可以训练人体重要的肌群

为什么练习深蹲很重要?因为随着年龄的增长,人体会逐渐开始失去肌肉,如果不能及早锻炼肌肉,等到肌肉流失后,就可能产生肌无力等并发症,甚至伤害关节,影响行动力。而深蹲正是一项全面性的运动,尤其,深蹲可以训练人体重要的肌群,包括:四头肌、臀肌、竖脊肌、斜方肌和核心肌群。

一般来说在运动完后,需要48~72小时的恢复时间,让肌肉回到正常的状态,并且慢慢的增加肌肉能力,日本知名体能教练坂诘真二在其新书《深蹲法则》中表示,借由肌肉增长的「超恢复」原理,教大?#25233;?#35201;深蹲4周「三天做一次?一次三分钟」循序渐进进行深蹲课程,就能得到以下5大好处:

【深蹲5大超强好处】

●1.结实体态、紧致肌肉:正确深蹲会用到全身70%以上的肌肉。不只下半身的肌肉,腹肌与背肌?#19981;?#19968;起紧实,美丽曲线不是梦。

●2.消除静态疲劳、活力满点:针对久坐电脑族、滑手机低头族常容易出现「静态疲劳」,使血管被压迫。深蹲可以活动筋骨,促进血液循环,使疲劳物质顺利排解。

●3.摆脱失眠、提升睡眠?#20998;剩?/u>刺激交感神经,使间的副交感神经运作。有自律神经失调问题也能迎刃而解。

●4.稳定情绪、排解压力:深蹲有助于安定情绪,打造健康的身心。

●5.活血祛寒、提升健康免疫力:刺激第2颗心脏小腿肚,促进血液循环、提升代谢率,使免疫力增强。

深蹲5大超强好处!摆脱失眠、自律神经失调、静态疲劳?

同样重要的是,进行深蹲的同?#20445;?#19968;定要采取健康且天然的饮食计划,避免食用加工食品和糖,这些食物特别容?#26894;?#33268;体重增加。而是要积极摄取无热量、无咖啡因、无气精等「零热量」的食物,包括菇类、豆腐、青?#35828;?#39135;物。此外,还要大?#21487;?#21462;水分,大约比平时多1公升的水分。

以下分别介绍4个深蹲动作,由初阶到高端,大家不妨依照指示要诀循序渐进进行:

《Level-1》

★椅子深蹲

Point:深蹲这种肌力训练,可?#36828;?#32451;从?#20260;?#22836;肌一直到整个下半身的肌肉。椅子深蹲动作从蹲姿开始,这也是所有深蹲动作的基础。

START:从蹲姿开始,双脚打开与肩同宽,双手交叉于胸前。

1.臀部推出去,弯屈膝盖与股关节,身体前倾至手肘可以点到膝盖左右。

2.一边吐气,用1~2秒的时间伸直膝盖与股关节,慢慢站起。吸气后用2~3秒的时间回到原本的蹲姿。如此重复10次,进入短暂休息。重复上述动作做3套循环。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

1.脚尖与膝盖的位置

一开始在预备姿势时用椅?#24188;?#36741;助会比较容易理解。椅子尽量坐浅一点,双手交叉于胸前,上身往前倾。双脚往前倾到脚尖刚好在膝盖正下方的程?#21462;?/p>

2.?#20064;?#36523;的姿势

?#20064;?#36523;从头到屁股要呈一直线,驼背、后仰都会对腰部造成负担、降?#33073;?#32451;效果。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

3.脚与骨盆的位置

双脚打开与肩同宽,身体重心(骨盆)摆在双脚正中间,注意不要偏左或偏右。

4.脚尖与膝盖的方向

脚尖与膝盖稍微往外开,但注意膝盖外开角度过大或往内倾都会对股关节与膝盖造成负担。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

《Level-2》

★分腿蹲

Point:分腿蹲的基本动作是将双脚前后大大打开,这动作对前脚的负?#19978;?#24403;大,所以在训练强度上会比椅子深蹲来得高。

1.预备姿势?#25910;?#23039;,双手在胸前交叉,背部打?#20445;?#22836;?#24247;?#33216;部呈一直线,双脚前后大大打开,脚尖与膝盖?#25163;?#21521;前。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

2.一边吸气,将身体往下沉到后脚膝?#24378;?#30528;地,动作时间为2~3秒。全身的重心分配大概是前脚6~7成、后脚3~4成重量。?#20064;?#36523;稍微前倾,一边吐气,用1~2秒回到预备姿势。做10下算1套动作,中间加入休息时间,左右交互各做3套动作。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

《Level-3》

★左右开脚深蹲

Point:左右大开脚,大幅度屈膝做左右开脚深蹲。这个动作适合用作高端练习,建议在分腿蹲练熟了之后尝试。

1.预备姿势为站姿。双手于胸前交叉,背打?#20445;?#22836;?#24247;?#33216;部呈一直线。双脚往左右打开,脚尖与膝盖稍微向外。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

2.一边吸气,屈膝将重心移至其中一脚,动作时间为2秒。?#20064;?#36523;与地板保持垂?#20445;?#23558;体重的7~8成放在屈膝的那一边,打直的脚约保持全身2~3成的重心。?#24188;?#22238;到预备姿?#30130;?#21160;作时间1秒。左右交互各做10下为一套动作,中间加入休息时间,共做3套动作。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

《Level-4》

★单脚深蹲

Point:单脚深蹲是将全身体重?#36127;?#37117;压在同一只脚上,以训练强度来说是最高的动作。为了安全起见,保持后脚稍微与地板接触,但请注意不要将重心摆在后脚上。

1.预备姿势为站姿,双手于胸前交叉,背打?#20445;?#20174;头?#24247;?#33216;部呈一直线。单脚往后半?#20581;?#33050;尖点地。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

2.一边吸气,将全身体重放在前脚,重心向下沉,后脚膝盖保持稍微离地,动作时间为2~3秒。背部打?#20445;?#36523;体前倾。?#24188;?#20877;回到预备姿?#30130;?#21160;作时间1~2秒。以10下为1套动作,加入休息时间,左右交互各做3套动作。

(图片提供/尖端出版)(图片提供/尖端出版)

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