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腰酸背痛、骨盆痛,孕期老是睡不好?4种睡姿让妳一夜好眠!

来源:网友提交 2019-09-13 编辑:『江山如梦』
 

「妳,昨晚又失眠了吗?」怀孕容易这里酸、那里痛,肚子变大后症状更严重,不少人在睡前花了大把时间乔姿势,但乔来乔去还是无法入睡。到底该怎么睡才能一觉到天亮?物理治疗专家示范超详尽图解,照着睡,孕期也能睡饱睡满!

孕期睡好睡满 这两个元素是关键

自从怀孕以后,「妳昨天睡得好吗?」成为不少准妈咪彼此问候的第一句话。许多人肚子变大后常会因为水肿、频尿、骨盆疼痛或腰酸背痛而夜不成眠,如何才能在孕期舒服地睡一觉?专家说:让肌肉彻底放松、选择对的姿势入眠是主要关键。

台北荣民总医院复健医学部骨科物理治疗师李肇中表示,无论怀孕与否,想要「睡得好」,重点在让肌肉彻底放松。大家?#23478;?#20026;睡着后肌肉就会自动放松,其实身体在浅眠期和做梦期通常会十分紧绷,除非不时变换姿势,否则无法真正放松。

健康成人 一晚至少翻身2~3次

一般来说,只要床铺不会太窄太软、床上没有过多异物、睡觉没有靠着墙壁,人在睡眠过程中会自动翻身,不会?#20013;?#32500;持在同一个姿势。健康成人一个晚?#29616;?#23569;会翻身2~3次,平均每两小?#26412;?#20250;翻身一次。李肇中表示,顺利翻身?#37027;?#25552;在于「身体可以被转动」,这取决于床铺是否够宽,一张够宽的床必须可以让人往左右两侧伸?#24444;?#25163;,指尖不超过床缘,这样的宽度大约是150公分,床的宽?#28909;?#26524;小于150公分,就会对翻身造成阻碍。

腰酸背痛、骨盆痛,孕期老是睡不好?4种睡姿让妳一夜好眠!

趴睡

趴睡会让颈椎旋转90度,使颈椎关节被压迫到极致,并让周遭肌肉处于极度紧绷的状态,长期下来容易造成肩颈酸痛,甚至让肩颈退化长出骨刺。不仅如此,趴睡会压迫心脏、肺脏和腹部脏器,引发高血压的问题;如果有支气管炎、鼻窦炎、鼻中膈弯曲/狭窄、心脏瓣膜闭锁不全或睡眠呼吸中止症,趴睡会让这些问题更严重;也因为趴睡无法翻身,用这种姿势入睡无法让人进入深眠状态,获得真正?#30007;?#24687;。

半坐卧

在办公室午休、搭?#39034;?#36884;飞机免不了要?#20882;?#22352;卧的方式睡觉,但半坐卧无法让人进入深层睡眠,长期下来容易导致全身肌肉酸痛不适。

平躺双手高举过头

?#30452;?#21521;上举会让肩胛骨的骨头肩峰相互?#19981;?#36896;成旋转肌腱夹挤,引发「肩峰下夹挤症候群(subacromial impingement syndrome)」,在肩膀上举(举手、抬手)、内转(稍息动作)、水平内收(用?#32622;?#21478;一边肩膀)、运动(挥臂动作,?#28909;?#25171;桌球、打网球、打壁球)时产生疼痛感,久而久之甚至会因为激痛点转?#39057;?#33268;?#30452;邸?#25163;腕也产生疼痛。要避免这种状况,最好的方法就是从平躺改为侧卧,防止双?#32959;?#20986;高举过头的动作。

长期同一边侧卧

当身体单侧受到长期压迫,有可能造?#26432;?#31070;经丛受损、肋骨酸痛、五十肩、胸椎侧弯、脊椎侧弯、髋关节外侧疼痛(被压迫的那一侧)或血栓等问题。

*完整文章内容请参考:【婴儿与母亲】2019年9月号。www.mababy.com/knowledge-detail?id=9397

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