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轮班睡眠好差 职业科医师教你这样睡

来源:网友提交 2019-02-20 编辑:『七夜 。』
 

不少人因生理时钟无法适应轮班工作,产生「轮班工作障碍」,深为睡眠障碍所苦。上班?#26412;?#31070;不济,因此警觉性降低,较容易造成意外事故。成大医院职业医学部研究医师魏玉亭建议,轮班劳工应调慢换班速度,并选择逆时针?#36739;?#25442;班模式,根据个人生理时钟调整睡眠。

轮班睡眠好差 职业科医师教你这样睡

轮班工作障碍 身心都会出状况

魏玉亭指出,罹患轮班工作障碍比?#39318;?#39640;的是从事夜班工作者,达到14-32%,其?#38382;腔?#29677;式轮班的8-26%。因为无法适应轮班工作而产生「轮班工作障碍」的劳工,即使躺在床上有7-8小时的足够时间,仍出现工作时间想睡觉,或该睡觉时却睡不着、睡得浅、睡眠片段的情况。

有轮班工作障碍的病人,除了较常出现十二指肠溃疡、肥胖症与心血管疾病外,还会有较差的记忆力、较高比例的忧郁症和其他情绪障碍。

排班?#36139;?#25913;善症状 逆时针?#20132;?#29677;

魏玉亭?#24247;鰨?#26368;好方法就?#33108;?#22238;正常白班,相关症状就会缓解;但如果无法不轮班,她建议暂时不要轮夜班;调慢换班的速度,1个月后再换另一种班别;从逆时针?#36739;?#25442;班模式,?#24551;?#26089;班换成中班,中班换夜班,夜班换清早班。

就生理时钟而言,医师也提醒,排班应考量员工的年龄和个人偏好,如习惯早睡早起者较能适应清早班,习惯晚睡晚起者较能适应夜班。如果可行,最好可以让员工选择适合自己的轮班时间。

轮班劳工健康睡 运行定锚式睡眠

至于轮班劳工要如何好好睡觉?魏玉亭建议,傍晚到深夜的前半夜,可使用光照治疗,让光线消息可以影响?#29575;忧穡?#35843;整体内褪黑激素的分泌,调整生理时钟延后?#25442;?#26089;晨下班返?#28082;?#25140;上墨镜、卧室拉上窗帘等方式,减少?#28363;?#38451;光照射。另外,轮夜班休假时,应尽量维持晚睡,收假后才能适应夜班作息。

针对如何处理失眠,医师指出,?#28363;?#20837;睡时,应使用眼罩、耳塞,拉上窗?#20445;?#32039;闭隔音窗,室内温度维持24至26℃;必要时,经医师评估后,可适当使?#20882;?#30496;药物或褪黑激素。至于休假期间,仍比照工作作息,或采取「定锚式睡眠」,把睡眠拆成「固定4小时」和「随机4小时」。每天在固定时间睡4小时,维持生理节律;另外4小时睡眠,则视作息变化调整。

轮班无?#26432;?#20813; 应视个人状况调整

如果工作时有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形,建议工作前可?#23381;?#30561; 1小时,或是在工作4小时后,用餐与小睡1小时,?#21152;?#21161;于减少工作期间「反应迟钝」。魏玉亭指出,轮班工作已无?#26432;?#20813;,轮班工作者应依据个人状况加以调整,睡好睡饱,才有可能适应轮班作息,保持健康和生产力。


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